過度な運動は逆効果!脂肪肝に効果的な運動

脂肪肝の改善に運動は非常に効果的です。運動といっても、凄くハードなことをする必要はありません。

いつもより、ちょっと身体を動かす。程度の感覚で十分です。脂肪肝の改善のために、どんな運動が適しているのか見ていきましょう。

脂肪肝は、いわば肝臓の肥満状態です。肝臓はもともと、必要な時のために栄養を蓄える貯蔵庫のようなものです。運動でエネルギーが必要になれば、肝臓内の中性脂肪が使われるため、脂肪肝も改善されていきます。

脂肪肝になる人はもともと運動不足であることが多いものです。運動不足は脂肪肝だけでなく、他の生活習慣病の原因にもなります。健康のために意識して運動するようにしましょう。

運動で注意すること

やみくもに運動をしても効果は上がりません。どんな運動を、どのぐらい行うのが脂肪肝にとって最も効果的なのか。正しい方法、強度で行い、効率良く脂肪を減らしていきましょう。

1日20~30分以上行う

肝臓に蓄えられている中性脂肪は、必要な時に遊離脂肪酸として血液中に放出されます。この放出が始まるのが、運動を開始して、およそ10分後ぐらいからと言われています。

そのため、肝臓の脂肪を減らすためには、10分以上運動を続けることが大切です。1日30分以上、週に250分以上運動をすると、脂肪肝に効果がみられるという研究結果もあります。

軽い有酸素運動を行う

理想的には、有酸素と無酸素の両方の運動を行うのがベストです。有酸素で脂肪を落としながら、筋トレで溜め込みにくい身体をつくる。一度の改善で、再度脂肪肝を繰り返さないためには、これが一番です。

しかし、普段運動をする習慣のない人の場合、いきなり両方やろうとしても続きません。怪我をしたり、体を痛める可能性もあります。

そのため、まずはウォーキングのような安全な有酸素運動から始めましょう。有酸素運動であれば、筋トレと違い結果が出るまで時間がかかりません。身体を動かした分、徐々に脂肪を減らしていくことが出来ます。

激しい運動は避ける

肝臓の脂肪を落とすのが目的なので、激しい運動は必要ありません。疲労物質の乳酸の処理は肝臓で行うため、やり過ぎはむしろ逆効果です。

運動を続けても体重に変化が見られない場合、もっと激しい運動したほうが良いのではないかと思うかもしれません。しかし、そういった焦りは禁物。実際、体重が減らなくても肝臓の脂肪の量は減っているということもあるのです。

具体的な運動方法

脂肪肝のために推奨される運動としては、具体的に以下のものが挙げられます。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • スクワット

このうち、おすすめなのがウォーキングとスクワットです。

ウォーキング

これといった準備も必要なく、始めやすいのがウォーキングの利点です。20分、出来れば30分以上続けると効果が期待できます。また、ただ歩くのではなく、普段歩くよりもやや早足で歩くようにするとさらに効果的です。

わざわざウォーキングをする時間が作れないという人は、1駅手前で降りて歩く。帰宅時は遠回りをして帰るようにするなど、工夫してみましょう。

スクワット

スクワットは正確には有酸素運動ではありません。しかし、ウォーキングは雨の日に行いづらいという欠点があるので、自宅で出来る運動として、スクワットがオススメです。

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
  2. 上半身を床と垂直に起こしたまま、お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす
  3. ひざの角度が90度になったら、またゆっくりと初めの姿勢に戻す

最初のうちは、そんなに回数をこなせないと思います。少しずつ回数を増やすようにしましょう。また、スクワット中は、息を止めずに、吸ったり吐いたりしながら行います。

食事にも気を付けて

脂肪肝の治療の基本は、食事と運動です。運動をした分、多めに食べてしまったのでは意味がありません。両方を辛抱強く続けることを目標にしましょう。そのためにも、自分にとって無理のない程度の運動から始めることが大切です。

脂肪肝の他に、糖尿病や高血圧といった持病がある場合は、運動をしても大丈夫かどうか主治医に尋ねた方が良いでしょう。万一、運動が出来ないような病状であれば、食事療法に専念することになります。

運動というと凄くハードルが高いように感じるかもしれませんが、ちょっと早足で30分程度歩くだけです。

音楽を聴きながら。妄想を楽しみながら歩いていると、意外と30分はあっという間です。あまり運動と身構えずに、始めてみて下さい。

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